La verdad sobre el "fitness"

Son abundantes las suspicacias que se generan con todo lo relacionado al mundo del “fitness”. Quizá el desconocimiento de muchos, sea el motivo que les hace llegar a conclusiones absurdas, basándose en argumentos que carecen de sentido alguno y que dejan a su vez al descubierto su ignorancia respecto la materia.

 

Texto y fotos: Víctor Sánchez

Unas de las etiquetas comúnmente utilizadas para desprestigiar a personas que tienen como estilo de vida el gimnasio, es la de "no ser muy inteligentes" y "tomar de todo". La cuestión es tratar de denigrar a aquél que persiste en el hecho de intentar mejorar día tras día. Es posible que en algunos casos, la envidia sea el motivo principal, y en otros, simplemente el poco respeto hacia los demás. Posiblemente, hacer oídos sordos, sea la forma más sensata que se debe adoptar para enfrentarse a situaciones de este tipo.  

Conseguir un buen físico es una tarea larga, que implica mucha dedicación y esfuerzo, en la que la disciplina será vital para poder conseguir nuestro ansiado objetivo. Tomarse el entrenamiento como una obligación, enlazando cierta similitud con el término "castigo" hará de nuestro entreno una pesadilla reiterada y será cuestión de tiempo el dejar dicha práctica. Esta actividad debe tomarse como un hobby, debemos disfrutarla durante su curso, obteniendo así un óptimo rendimiento y por tanto, resultados favorables.

El tiempo estimado para desarrollar una buena actividad de musculación es de hora y media, pudiendo llegar a estirar un poco la sesión si las circunstancias lo requieren. Es por eso que nuestra estancia en el gimnasio debe garantizar la comodidad en todos los sentidos, ya que el periodo de dedicación rondará las dos horas.

En cuanto a la cantidad de días semanales que se debe llevar a cabo el ejercicio, aunque lo ideal es que sean cuatro, pudiendo organizarse, por ejemplo, de la siguiente manera: día 1: pecho y tríceps, día 2: piernas, día 3: espalda y bíceps, día 4: hombros y trapecios. Esta organización es meramente orientativa y puede variar según la persona.

Será esencial el no sobreentrenar ningún músculo para no obstaculizar así su crecimiento, a excepción de los abdominales y gemelos a los cuales podemos exigirles más. Es conveniente realizar una breve sesión de abdominales al final de la rutina, compaginándola con una de cardio cuando se pretende reducir nuestro porcentaje de grasa.

 

 

“La importancia está en la ejecución de los movimientos y no en las cantidades”

 

Es de gran importancia realizar debidamente cada ejercicio, sin caer en actitudes de novato, cogiendo o levantando más peso del que en realidad podemos, por tal de impresionar al compañero. Será sin duda alguna una necedad por nuestra parte, debido a que el ejercicio lo realizaremos de forma incorrecta y aumentaremos el riesgo de provocarnos una lesión por conducta indebida. Para todo principiante, la importancia debe estar en la ejecución de los movimientos y no en las cantidades. Con el paso del tiempo nuestra fuerza irá ascendiendo y será entonces el momento de cargar más peso. Pecamos de inmediatez, lo queremos todo al instante y no siempre es posible.

Otro punto a tener muy en cuenta y que debemos grabar en nuestra mente, es que el hacer más, no nos hará crecer de manera desproporcionada. Debemos tener precaución en este aspecto ya que como mencionamos antes, el sobreentrenamiento nos traerá consecuencias negativas como el nulo desarrollo muscular. Según el tamaño del músculo será conveniente hacer más series de un ejercicio o menos.

 

“Hacer más, no nos hará crecer de manera desproporcionada”

 

Pongamos por ejemplo la espalda. Su tamaño es mucho mayor que el de un bíceps y, por lo tanto, podremos exigirle más, cargando más peso y aumentando el número de series que hagamos. Por lo general se suelen hacer cuatro series de entre 8-12 repeticiones en los músculos grandes y tres series de las mismas repeticiones en músculos pequeños, siempre y cuando se pretenda adquirir volumen. No obstante, si se está en etapa de definición, se aumenta el número de repeticiones que podrán ser de 15-30, eso sí, reduciendo claramente la carga. En caso de definición, se reduce también el tiempo de descanso entre serie y serie, limitándolo a unos 30 segundos aproximadamente, de manera que conseguiremos quemar un mayor número de calorías.

Aunque parece contradictorio, la base sobre la que se forja un buen físico, la conseguiremos fuera del recinto de entrenamiento. Existen tres pilares fundamentales alejados completamente de cualquier pesa o máquina de gimnasio, que es indispensable llevar a cabo para un crecimiento muscular adecuado y notorio. Igual que un edificio sostiene toda su estructura gracias a los muros de contención, la alimentación, una correcta suplementación y el descanso serán elementos vitales para nuestro progreso.

 

 

“La base sobre la que se forja un buen físico, la conseguiremos fuera del recinto de entrenamiento”

 

Es primordial realizar un mínimo de cinco comidas diarias para mantener nutrido en todo momento nuestro organismo, con una ingesta superior a los 3 litros de agua, ya que esto nos ayudará a minimizar la retención de líquidos. Obviamente nos tendremos que basar en comidas ricas en proteínas y bajas en azúcares y grasas (especialmente las saturadas) que hay que evitarlas a toda costa. Los carbohidratos sería conveniente ingerirlos por la mañana, antes de entrenar y justo después del entreno, evitándolos así durante la noche, ya que la energía que nos proporcionan no será utilizada, y por tanto, la almacenaremos en forma de grasa.

Centrándonos ahora en el tema de la suplementación deportiva, asunto que genera mucha polémica, y que en gran parte se debe al desconocimiento de la sociedad, hay que recalcar que existe una diferencia abismal entre suplementos y esteroides anabólicos y, por tanto, no se deben confundir jamás. Un suplemento es un elemento que sirve para completar, aumentar o reforzar algo en algún aspecto. Por el contrario, los esteroides anabólicos son sustancias sintéticas relacionadas con las hormonas sexuales masculinas. Se utilizan para tratar ciertas enfermedades, pero en el mundo del “fitness” están muy presentes ya que ayudan potencialmente al incremento muscular. Son comúnmente utilizados hoy en día por modelos “fitness” y culturistas entre otros, pero se suele negar su uso, ya sea por motivos económicos o debido a la incredulidad de la gente, haciéndoles creer que podrán obtener un físico espectacular a base de entrenamiento, cuando es completamente imposible llegar a ciertos niveles musculares de forma natural. Haciendo hincapié en los suplementos deportivos, se puede afirmar que no hacen milagros como la gente piensa.

Los más utilizados son la creatina, los batidos ricos en proteína y los BCAA. La creatina es un suplemento que nos aportará un plus extra a la hora de realizar entrenamientos intensos. Se suelen realizar dos tomas al día, una de ellas antes de la actividad física. Los batidos de proteína nos ayudarán a mantener altos nuestros niveles de proteína, que se encargan de hacer crecer el músculo después de la rotura de fibras que hemos sufrido impartiendo el entrenamiento. Se da paso a la ingesta del batido justo después de terminar la actividad para obtener una rápida asimilación de la proteína. Antes de ir a dormir es conveniente realizar otra toma pero esta vez utilizando un batido de caseína, cuya diferencia recae en la velocidad de asimilación por parte de nuestro organismo. En este caso, la caseína facilitará la absorción más lenta, segregando alimento durante las horas de descanso para nuestros músculos. Por último, los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada, están compuestos por tres aminoácidos esenciales que son la leucina, valina e isoleucina. Principalmente se encargan de favorecer la síntesis de proteínas beneficiando así la recuperación muscular. El momento idóneo para tomarlos sería antes y después del entrenamiento. Los BCAA los podemos encontrar en cualquier comida que contenga proteína como los huevos, la carne... y es por eso que el hecho de suplementarse es algo opcional, no indispensable. Los suplementos deportivos harán que tengamos cantidades más elevadas de diferentes substancias, pero en ningún caso causarán un fenómeno asombroso en nuestra silueta. Por último y no por ello menos importante, está el descanso. Se recomienda dormir entre 8-10 horas diarias. De esta manera le habremos dado un tiempo de relajación y recuperación a nuestros músculos, que sin duda agradecerán. 

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